14 fødevarer mod inflammation

Inflammation er en del af kroppens immunforsvar, uden det kan vores krop ikke hele. Men når det er ude af kontrol, som f.eks. ved leddegigt, kan det skade kroppen. Det menes også at spille en rolle i fedme, hjertesygdomme og kræft.

Fødevarer med højt sukker og mættet fedt kan give inflammation. “Det forårsager overaktivitet i immunsystemet, hvilket kan føre til ledsmerter, træthed og skader på blodkarrene,” siger Scott Zashin, MD, klinisk professor ved University of Texas Southwestern Medical Center i Dallas.

Andre fødevarer kan bremse inflammation. Her er 14 fødevarer med antiinflammatorisk effekt, altså fødevarer som modvirker inflammation.

1) Fed fisk

Fed fisk, som laks, makrel, tun og sardiner, er høj i omega-3 fedtsyrer, som har vist sig at hjælpe med at reducere inflammation. For at få de fordele, har du brug for at spise fisk flere gange om ugen, og det skal koges på sunde måder. En undersøgelse fra University of Hawaii i 2009 viste at mænd, der spiste bagt eller kogt fisk (i modsætning til stegt, tørret eller saltede) reducerede deres risiko for hjertesygdomme med 23% i forhold til dem, der spiste mindst fisk.

2) Fuldkorn

Ved at bruge fuldkorn, i modsætning til raffineret hvidt brød, korn, ris og pasta kan det hjælpe med at holde skadelig betændelse i skak. Det skyldes, at fuldkorn har mere fiber, som har vist sig at reducere niveauet af C-reaktivt protein, en markør for inflammation i blodet, og fuldkorn har som regel mindre tilsat sukker.

Men en undersøgelse fra Harvard i 2013 viste, at ikke alle produkter mærket “fuldkorn” er langt sundere end raffinerede produkter. For at være sikker på at få fordelene ved fuldkorn, skal du kigge efter fødevarer med fuldkorn som den første ingrediens, og uden tilsat sukker.

3) Mørke bladgrøntsager

Undersøgelser har antydet, at E-vitamin kan spille en vigtig rolle i at beskytte kroppen mod pro-inflammatoriske molekyler kaldet cytokiner, og en af de bedste kilder til dette vitamin er mørkegrønne grøntsager, såsom spinat, grønkål, broccoli og grønkål. Mørke grøntsager og korsblomstrede grøntsager har også tendens til at have højere koncentrationer af vitaminer og mineraler såsom calcium, jern, og sygdomsbekæmpende fytokemikalier end dem med lysere farvede blade.

4) Nødder

En anden kilde til inflammation bekæmpelse er sunde fedtstoffer fra nødder, især mandler der er rige på fibre, calcium og vitamin E, samt valnødder der har store mængder af alfalinolensyre, en type omega-3 fedt. Alle nødder har dog antioxidanter, som kan hjælpe din krop med at bekæmpe og reparere skader forårsaget af betændelse. Nødder (sammen med fisk, bladgrøntsager, og fuldkorn) er en stor del af middelhavskosten, som har vist sig at reducere inflammation allerede efter seks uger.

5) Soja

Flere undersøgelser har antydet at isoflavoner, østrogenlignende stoffer der findes i sojaprodukter, kan medvirke til at sænke CRP og betændelsesniveauer hos kvinder. En undersøgelse fra 2007 lavet på dyr, der er offentliggjort i Journal of Inflammation, fandt at isoflavoner også hjælper med at reducere de negative virkninger af inflammation på knogler og hjerters sundhed hos mus.

Undgå stærkt forarbejdede soja når det er muligt, da det ikke indeholder de samme fordele og normalt er tilsat tilsætningsstoffer og konserveringsmidler. Gå i stedet efter at få mere sojamælk, tofu og edamame (kogte sojabønner) ind i din almindelige kost.

6) Fedtfattige mejeriprodukter

Mælkeprodukter bliver nogle gange betragtet som en udløser til inflammatoriske sygdomme som leddegigt, fordi nogle mennesker har allergi eller intolerans til kasein, det protein der findes i mejeriprodukter. Men for folk, der kan tåle det, er fedtfattig og skummetmælk en vigtig kilde til næringsstoffer. Yoghurt kan også indeholde probiotika, hvilket kan reducere inflammation i maven.

“Fødevarer med calcium og D-vitamin, såsom yoghurt og skummetmælk, er godt for alle,” siger Karen H. Costenbader, MD, lektor i medicin og leddegigt læge ved Harvard Medical School. Ud over deres anti-inflammatoriske egenskaber, siger hun, “er det vigtigt at få nok calcium og D-vitamin for knoglestyrke, og muligvis reducere kræft og andre sundhedsrisici.”

7) Peberfrugter

“Farverige grøntsager er en del af en sundere kost i almindelighed,” siger Dr. Costenbader. “I modsætning til hvide kartofler eller majs, har farverige peberfrugter, tomater, squash og bladgrøntsager høje mængder af antioxidant vitaminer og lavere niveauer af stivelse.« Peberfrugter er tilgængelige i en række forskellige farver, mens chilipebre (som chili og cayennepeber) er rige på capsaicin, et naturlig kemisk forbindelse, der bruges i topiske cremer, der reducerer smerte og inflammation. Det bruges desuden på smerteklinikker mod kroniske nerveskader.

Peberfrugter, er imidlertid natskygge grøntsager som nogle læger og patienter mener kan forværre betændelse hos mennesker med leddegigt. “Hvad hjælper en person kan være skadeligt for en anden,” siger Dr. Zashin. “Du er bare nødt til at være opmærksom på din kost og dine symptomer, og holde dig til hvad der virker for dig.”

8) Tomater

Tomater, en andet natskygge grøntsag, kan også medvirke til at reducere betændelse hos nogle mennesker. (Også her gælder selvfølgelig Dr. Zashins råd om, at hvad der virker for dig er individuelt.)

Saftige røde tomater er specifikt rige på lycopen, som har vist sig at reducere inflammation i lungerne og i hele kroppen. Kogte tomater indeholder endnu mere lycopen end rå, så tomatsauce virker også, og en iransk undersøgelse fra 2012 viste, at indtag af tomatsaft også var gavnligt.

9) Rødbeder

Denne grøntsag med den fantastiske røde farve har ligeså fantastiske antioxidant egenskaber: Roer (og rødbedesaft) har vist sig at reducere inflammation, samt beskytte mod kræft og hjertesygdomme, takket være deres indhold af fibre, C-vitamin og plante pigmenter kaldet betalain.

10) Ingefær og gurkemeje

Disse krydderier, der ofte bruges i asiatisk og indisk madlavning, er i forskellige undersøgelser blevet påvist at have anti-inflammatoriske egenskaber.

Gurkemeje, den ingrediens, der giver karry sin gule farve, virker i kroppen ved at hjælpe med at slukke et NF-kappa B protein, der regulerer immunsystemet og udløser processen med inflammation, siger forskerne. Ingefær har vist sig at reducere betændelse i tarmene, når det tages som supplement.

11) Hvidløg og løg

Der er en god grund til, at disse bidende grøntsager er kendt for deres immunitets-styrke egenskaber. I reagensglas og dyreforsøg har hvidløg vist sig at fungere på samme måde som NSAID smertestillende medicin (som ibuprofen), ved at standse processer, der fører til inflammation. Løg indeholder lignende antiinflammatoriske stoffer, herunder phytonutrient quercetin og forbindelsen allicin.

12) Olivenolie

“Alt, hvad der passer ind i en hjerte-sund kost er nok også godt for betændelse, og det omfatter sunde plantebaserede fedtstoffer som olivenolie,” siger Dr. Zashin, forfatter til Natural Arthritis Treatment. Faktisk viste en spansk undersøgelse fra 2010, at middelhavskostens talløse sundhedsmæssige fordele stort set kan være på grund af sin frie brug af olivenolie, især i form den ekstra jomfru olie. Forbindelsen oleocanthal, hvilket giver olivenolie dens smag, har vist sig at have en lignende smertestillende virkning som NSAID.

13) Bær

Alle frugter kan hjælpe i kampen mod betændelse, fordi de har et lavt fedt og kalorieindhold og et høje antioxidantniveau. Men bær har især vist sig at have anti-inflammatoriske egenskaber, muligvis på grund af anthocyaniner, de stærke stoffer, der giver dem deres rige farver.

Undersøgelser har for eksempel vist, at rød hindbærekstrakt hjalp med at forhindre dyr i at udvikle gigt, at blåbær kan hjælpe med at beskytte mod tarmbetændelse og colitis ulcerosa og at kvinder der spiser mange jordbær har lavere niveauer af CRP i blodet.

14) Friske kirsebær

I en præsentation fra 2012 fastslog forskere fra Oregon Health & Science University, at friske bitre kirsebær som dem man bruger til tærte har det “højeste antiinflammatoriske indhold i en fødevare.” Undersøgelser har vist, at kirsebærsaft kan reducere betændelse i laboratorierotters blodkar med op til 50%. Hos mennesker har det vist sig at hjælpe sportsfolk med at forbedre deres præstationer og reducere deres brug af antiinflammatorisk smertestillende medicin.

Eksperter anbefaler at spise 235 gram friske kirsebær, eller at drikke 1 kop kirsebærsaft om dagen for at få samme fordele. Og jep, det skal være de friske lidt bitre kirsebær, de søde kirsebær synes ikke at have samme virkning.

Kilde:
http://www.health.com/

Vi er meget glade for, at du læser med på vores blog. Hvis du løbende vil informeres, om hvad der sker på bloggen så meld dig til vores nyhedsbrev.

Dette indlæg er lavet af Kasper Valentin.

TILMELD DIG VORES NYHEDSBREV

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *